筋肉痛を知る

整体院晴々　山形院　奥山です

本日は「筋肉痛」についてお話します。

久しぶりに運動したり筋トレした後に筋肉痛を経験したことがありますよね。

この筋肉痛ってどういう状態なのか

どれくらいで治る？　高齢になると治りにくい？

色々質問が聞かれますので簡単にご紹介します

■ 筋肉痛の仕組み

◎ 1. 筋繊維の微細損傷

特に普段使わない筋肉を急に使ったり、強度の高い運動をした場合、筋繊維が微細に傷つきます。

◎ 2. 炎症反応と修復プロセス

傷ついた筋繊維を修復するために、体が炎症反応を起こします。炎症の過程で、痛み物質（ヒスタミン、ブラジキニン、プロスタグランジンなど）が発生し、神経を刺激して痛みや張り感が生じます。

◎ 3. 痛みの時間差：遅発性筋肉痛

筋肉痛は運動後12〜72時間後に現れ、数日続くことがあります。これは遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS）と呼ばれ、**とくに筋肉が引き伸ばされながら力を出す動き（伸張性収縮）**で起こりやすいです。

■ 筋肉痛が起きやすい例

• ジムやランニングなどの急な運動

• 登山、階段の下りなど下半身を多く使う動き

• 重い物を持つ、スクワット、腕立て伏せ

• スポーツ後のクールダウン不足

■ 筋肉痛は悪いこと？

いいえ、適度な筋肉痛は筋肉の成長や適応のサインでもあります。微細損傷が修復されることで、筋肉はより強く太くなります（いわゆる「超回復」）。

ただし、以下のような場合は筋肉痛ではなく筋損傷や炎症、ケガの可能性があります。

• 激しい痛みがある

• 痛みが1週間以上続く

• 関節や腱に痛みがある

• 腫れや熱感が強い

■ 回復を早めるには

• ストレッチや軽い運動（血流を促す）

• 十分な睡眠

• タンパク質を含む食事

• 湯船で温める（炎症がひどくない場合）

■ 若い人との違いまとめ

■ 年齢によって筋肉痛が変わる主な理由

1. 神経の反応が鈍くなる

加齢により、痛みを感じる神経の感度が低下することがあります。これにより、

• 筋肉痛の「感じ方」が弱くなる

• 痛みを感じるタイミングが遅れる

↓

「筋肉痛が翌日じゃなくて2日後に来る」ように感じやすくなります。

2. 筋肉の回復が遅くなる

年齢を重ねると、筋肉の修復力やタンパク質合成能力が低下します。そのため、

• 筋肉痛が長引く

• 同じ強度の運動でもダメージが大きくなる

3. 運動の頻度と慣れ

年齢が上がると運動習慣が減る人も多く、筋肉が刺激に「慣れていない」状態になります。これが、

• 運動後の筋肉痛の出現を遅らせたり

• 痛みを強く感じたりする原因になります。

4. 炎症反応の変化

加齢により免疫反応や炎症反応のバランスが変わるため、

• 炎症のピークがずれ込む

• 筋肉痛の出現タイミングに差が出る

筋肉痛は筋の成長のサインでもあり、炎症のサインでもあります。

痛みの程度等で判断しましょう。

高齢者では遅く筋肉痛が襲ってくる傾向にあり、治るのに時間がかかる傾向にあります。

感覚の感受性や回復能力に差が出てくるからですね。

早く回復するために

睡眠　軽い運動　温める　食事（動物性たんぱく質　肉・魚）

を大事にしていきましょう！

ではまた書きます