整体院晴々 山形院 奥山です
本日は「腰痛」について話そうと思いますが
その中でも、姿勢による腰への負担について詳しくお話ししようと思います！
ここで皆さんに問題です
座っている時と立っている時
どちらが腰に負担かかっていると思いますか？
正解は
「座っている時」なんです！
ただ身体の状態によっては立っているときの方が辛い方もいます。
腰へ負担がかかる姿勢、かかりにくい姿勢を知っておくと痛みを軽減しやすくなる時があります。
ご紹介します。
腰（腰椎）への負担は姿勢によって大きく変わります。ここでは代表的な姿勢ごとに、腰への負担の大きさ・理由・注意点を分かりやすくまとめます。
腰への負担の目安（立位＝100％とした場合）
| 姿勢 | 腰への負担 |
|---|---|
| 正しい立位 | 100％ |
| 猫背立位 | 約140％ |
| 前かがみ（中腰） | 約150〜180％ |
| 椅子に浅く座る | 約140％ |
| 椅子に深く座り背もたれ使用 | 約90％ |
| 前かがみで座る | 約185％ |
| 仰向け | 約25％ |
| 横向き | 約75％ |
※椎間板内圧の研究データを基にした目安
姿勢別の詳しい解説
① 正しい立位
負担：基準（100％）
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耳・肩・骨盤・膝・くるぶしが一直線
-
腰の自然なカーブ（前弯）が保たれる
👉 長時間は疲れるが、最も安定した姿勢
② 猫背（立位・座位）
負担：増加（約140％）
-
背中が丸まり骨盤が後傾
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椎間板の前方が圧迫される
👉 腰痛・椎間板ヘルニアのリスク増
③ 前かがみ・中腰
負担：非常に大きい（150〜180％）
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上半身の重さが腰に集中
-
腹筋・背筋が強く緊張
👉 ぎっくり腰の最多姿勢
④ 椅子に浅く座る
負担：増加（約140％）
-
背もたれが使えず猫背になりやすい
-
骨盤が後傾
👉 デスクワークで要注意
⑤ 椅子に深く座り背もたれ使用
負担：軽減（約90％）
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骨盤が立ちやすい
-
背もたれが体重を分散
👉 腰にやさしい座り方
⑥ 前かがみで座る（PC・スマホ）
負担：最大級（約185％）
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体幹が倒れ、椎間板圧が急増
👉 慢性腰痛の大きな原因
⑦ 仰向けで寝る
負担：最小（約25％）
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体重が分散される
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膝下にクッションでさらに軽減
👉 腰痛時の基本姿勢
⑧ 横向きで寝る
負担：中等度（約75％）
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膝を軽く曲げ、膝の間に枕が理想
👉 腰・股関節のねじれ防止
腰の負担を減らすコツ（超重要）
-
30分に1回は姿勢を変える
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座るときは「骨盤を立てる」意識
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物を持つときは膝を曲げて近づける
-
腹筋・臀筋を軽く使う（力みすぎない）
いかがでしょうか？
立っている時よりも座っている時が負担が大きいんです。
そしてどちらの姿勢でも「前かがみ」で負担が相当強いことがわかります。
腰痛持ちの方はぜひ覚えててください！
ただ
脊柱管狭窄症など脊椎の後方でのトラブルが多い方は、前かがみの方が楽なことも多々あります。
腰の状態によって違うんですね！
＊姿勢を修正することで痛みを軽減はできますが、根本的に治るわけではありません。
お悩みの方はぜひご相談ください！！
では、また書きます
